Персональные планы бега онлайн на GoRun — это индивидуальные программы под 5 км, 10 км, 21,1 и 42,2 км. Мы стартуем с анкеты и диагностики, считаем темпы и зоны, даем примеры недель, вносим корректировки по ЧСС и самочувствию, совмещаем с силовыми и офисным графиком.
Персональные планы бега онлайн: как это работает на GoRun
Этапы запуска персонального плана и 5–42,2 км цели
- Анкета: опыт, цель (5/10/21,1/42,2), доступные дни, ограничения.
- Стартовая диагностика: контрольные отрезки/тесты ЧСС или импорт недавних стартов.
- Расчет темпов и зон, построение недельного цикла.
- Онлайн-выдача плана в календарь, напоминания, комментарии.
- Еженедельная адаптация по данным о нагрузке, ЧСС и самочувствию.
Формат онлайн и план под 5 км, 10 км, полумарафон, марафон
- Календарь с тренировками и подсказками по технике/питанию.
- Интеграция с трекерами и ручной ввод результатов.
- Гибкие переносы с авто-перестройкой недели.
Персональная анкета и стартовая диагностика для плана
Анкета для персонального плана 5–42,2 км: что заполняем и зачем
- История: стаж бега, перерывы, травмы, комфортные объемы.
- Цель плана: финиш/ПБ, дистанция 5/10/21,1/42,2 км, дата старта.
- Ресурсы: 3–6 беговых дней, силовые, крос-тренинг, доступ к стадиону/беговой дорожке.
- Ограничения: график работы, командировки, сон, климат.
Диагностика для персонализации плана под 5–42,2 км
- Контрольная сессия: 20–30 мин ровного бега + 6–10 мин максимум (для 5/10 км).
- Парный тест: 2×(6–8 мин) с равномерным темпом (для менее опытных).
- Если есть старт: используем результат 5–21,1 км за 3–8 недель.
- ЧСС: фиксируем покой/максимум (место Шкарлатова), HR на контрольных отрезках.
5 км, 10 км, 21,1 и 42,2 км: примеры недель плана
Пример недели плана под 5 км
- Пн: отдых или ОФП 20–30 мин.
- Вт: интервалы 6×400 м в темпе 5K, восстановление 200 м.
- Ср: легкий бег 30–40 мин в Z2.
- Чт: темповая 15–20 мин в Z3–Z4.
- Сб: легкий бег 30 мин + ускорения 6×100 м.
- Вс: длительный 50–60 мин в Z2.
Пример недели плана под 10 км
- Пн: отдых/мобильность.
- Вт: интервалы 5×1 км в Т10К, пауза 2–3 мин.
- Ср: легкий 45 мин Z2.
- Чт: порог 2×12 мин в ТПорог (между Т10К и ТПМ).
- Сб: легкий 40 мин + подъемы 8×15–20 сек.
- Вс: длительный 70–80 мин Z2.
Пример недели плана под 21,1 км
- Пн: отдых/силовая 30–40 мин (нижняя часть).
- Вт: темповая 3×10 мин в ТПМ (чуть быстрее марафонского).
- Ср: легкий 50 мин Z2.
- Чт: прогрессия 60 мин от Z2 к Z3.
- Сб: восстановительный 35–45 мин.
- Вс: длительный 90–120 мин Z2 с 20–30 мин в ТПМ в конце.
Пример недели плана под 42,2 км
- Пн: отдых/мобилити.
- Вт: марафонский блок 2×6–8 км в ТМарафон, 1–2 км легкого между.
- Ср: легкий 60 мин Z2.
- Чт: порог 3×12 мин в Z3–Z4.
- Сб: легкий 45 мин + 6×100 м ускорения.
- Вс: длительный 24–30 км Z2, последние 6–10 км в ТМарафон.
| Дистанция | Ключ тренировки | Объем/нед |
|---|---|---|
| 5 км | Короткие интервалы + темповая | 25–45 км |
| 10 км | Интервалы 1 км + порог | 35–60 км |
| 21,1 км | Длительный с вставками ТПМ | 45–75 км |
| 42,2 км | Марафонские блоки + длительный | 60–100 км |
Темпы и зоны в плане бега: как считаем и проверяем
Расчет темпов плана от контрольного результата
- Базовый подход: преобразуем контроль 3–10 км к vVO2max и порогу; выводим Т5К/Т10К/ТПМ/ТМарафон.
- Альтернатива: используем критическую скорость (CV) из 2–3 тестов разной длительности.
- Проверка реалистичности: шаги по 3–5 сек/км на неделе адаптации.
Зоны ЧСС и мощности в планах 5–42,2 км
- 5 зон ЧСС по резерву Карвонена: Z1 восстановление, Z2 база, Z3 порог, Z4 VO2, Z5 спринт.
- Для датчиков мощности: назначаем целевые ватт-диапазоны на ключевые сессии.
- Еженедельный авто-тюнинг зон по последним 28 дням данных.
Корректировки плана по ЧСС и самочувствию
Как план реагирует на ЧСС, вариабельность и усталость
- Ранние сигналы: рост утреннего HR на 5–8 уд/мин и падение HRV — снижение объема на 10–20%.
- Во время тренировки: если HR выше целевой зоны на 5 уд/мин при обычном усилии — замедляемся на 10–15 сек/км.
- После старта/ОРВИ: поэтапный возврат нагрузки 50% → 70% → 90% на 3 недели.
Самочувствие в плане и шкалы нагрузки
- RPE (0–10): целимся в 2–3 для Z2, 6–7 для порога, 8–9 для VO2.
- Сон/стресс: 2 плохие ночи подряд — уменьшаем интенсивность текущей недели.
- Боль: острая/асимметричная — отменяем скорость, оставляем ходьбу/вело.
Совмещение плана с силовыми и офисным графиком
План и силовые: когда и сколько для 5–42,2 км
- 2 силовые в неделю в базовый период; 1 поддерживающая в предсоревновательный.
- Расстановка: тяжелая нижняя часть в день легкого бега; за 48–72 ч до длительного/ключевой сессии — только мобилити.
- Фокус: присед/тяга умеренно, икроножные, ягодичные, кора; 30–45 мин, RIR 2–3.
План и офис: слоты, переносы, командировки
- Два ключевых окна: раннее утро и «окно 30–40 мин» в обед; длинные ставим на выходные.
- Переносы: не ставим две интенсивности подряд; чередуем нагрузка/легко.
- Командировка: минимальный комплект — кроссовки + резинки; делаем «микро-неделю» 3×30–40 мин Z2.
План и восстановление в офисном режиме
- Шаги 8–10 тыс./день как активное восстановление.
- Сон 7–9 ч; кофеин до 14:00; вечерний свет приглушаем за 2 ч до сна.
- Питание: углеводы 3–6 г/кг в обычные дни, 6–8 г/кг перед длительными/интенсивными.