Ищете план полумарафона на 12 недель и всего 3 тренировки в неделю? Вот рабочая схема для занятых: два качественных беговых дня (интервалы/темп + длительный) и один поддерживающий (легкий/силовой бег), с делoad-неделями, контрольными 5/10 км и финишной подводкой. Гибкость без перегруза.
Структура 12 недель к полумарафону: блоки и цели для занятых
Как делятся 12 недель полумарафона на блоки
- Недели 1–4 — база: укрепить опорно-двигательный аппарат, вывести регулярность 3 тренировок.
- Недели 5–8 — развитие: растим объём длительного, вводим интервалы/темп.
- Недели 9–10 — пик полумарафона: ключевые специфичные сессии, контроль 10 км.
- Недели 11–12 — подводка (taper): снижение объёма, свежесть к полумарафону.
Цели полумарафона по блокам: что должно сработать
| Блок | Недели | Цели | Ориентир объёма/длинной |
|---|---|---|---|
| База | 1–4 | Регулярность, техника, ЗФП, пульсовый контроль | 20–35 км/нед; длительный 8–12 км |
| Развитие | 5–8 | VO2/порог, экономичность, толерантность к темпу | 30–45 км/нед; длительный 12–16 км |
| Пик | 9–10 | Спец. работа под темп полумарафона | 35–50 км/нед; длительный 16–18 км |
| Подводка | 11–12 | Снижение утомления, поддержание формы | 20–35 → 10–20 км; длительный 12 → 8–10 км |
Главные тренировки недели полумарафона: как не перегрузиться на 3 тренировках
Шаблон недели 12-недельного плана для занятых
| День | Сессия | Суть |
|---|---|---|
| Вторник/среда | Ключевая 1 | Интервалы или темповый бег (порог/Т полумарафона) |
| Четверг/пятница | Поддержка | Лёгкий бег 30–50 мин + упражнения (или бег в горку) |
| Суббота/воскресенье | Длительный | Неспешно; во 2-м блоке — вставки в темпе П/чуть быстрее Марафонского |
Интенсивности полумарафона: простая шкала для контроля
- Лёгкий (E): разговорный темп, RPE 3–4/10, 65–75% ЧССмакс.
- Порог (T): устойчиво тяжело, RPE 7/10, примерно темп на час.
- Интервалы (I): короткие отрезки, RPE 8–9/10, близко к 3–5 км темпу.
- Темп П (HM): целевой темп полумарафона, RPE 6–7/10.
Примеры ключевых сессий на 12 недель полумарафона
- База: 5×3 мин I с 2 мин лёгкого; или 20–25 мин T непрерывно.
- Развитие: 4–5×1 км в T с 2 мин отдыха; или 3×2 км в HM с 3 мин.
- Пик: 2×4–5 км в HM с 4–5 мин; или лестница 1–2–3–2–1 км в T/HM.
- Длительный прогресс: 10 → 18 км (каждые 1–2 недели +1–2 км).
Правило занятых: на неделе — одна «тяжёлая» сессия + одна «средняя» + длительный. Никогда не вставляйте две подряд высокоинтенсивные работы.
Контрольные 5/10 км и финишная подводка к полумарафону
Когда бежать 5 км и 10 км в 12 недель
- 5 км: конец 4-й недели — проверка базы и техники, ориентир для зон.
- 10 км: неделя 9 или 10 — контроль темпа перед полумарафоном.
Как использовать результаты для плана полумарафона
- Порог/T темп ≈ темп 10 км + 8–12 сек/км.
- Темп П (HM) ≈ темп 10 км + 12–18 сек/км (при 3 трен/нед чаще +15–20 сек/км).
Подводка (taper) на 12-недельном плане
- Неделя 11: −30–40% объёма, короткие вставки 4–6×1 мин в HM.
- Неделя 12: −50–60% объёма, последняя острота 3–4×1 км в HM во вт/ср.
- Длительный на 11-й: 12–14 км легко; на 12-й: 8–10 км легко.
Делoad-недели и маркеры усталости в полумарафоне
Как встроить делoad в 12 недель
- Недели 4 и 8: ↓ объём на 20–30%, снизить интенсивность до T/HM короткими блоками.
- Сохранить частоту (3 тренировки), убрать «лишние» отрезки и добавить сон.
Маркеры усталости при плане полумарафона
- Утренний пульс +7 уд/мин от нормы более 3 дней.
- Провал темпа на лёгком беге при высокой ЧСС/ощущениях.
- Нарушение сна, раздражительность, отсутствует «тяга» к бегу.
- Боль в опорно-двигательном аппарате, не уходящая после 48 ч.
Замена при маркерах: тяжелую — на лёгкую 30–40 мин, лёгкую — на отдых/ходьбу, длительный — сократить на 30–40% без вставок.
Адаптации под отпуск и командировки для занятых полумарафоном
Если неделя выбита из плана полумарафона
- Оставьте одну ключевую сессию (T/HM) + одну короткую лёгкую (20–30 мин).
- Если доступен только бег-дорожка: интервалы по времени (например, 6×3 мин T).
- Нет доступа к бегу: ходьба 45–60 мин + прыжки/кор, поддержать ЧСС и опору.
Компенсация после пропуска в 12-недельном плане
- Не «догоняем» объём. Вернёмся к плану, уменьшая следующую тяжёлую на 20%.
- Длительный в первую неделю после перерыва — без темповых вставок.
Жара, высота, смена часовых поясов на полумарафоне
- Жара: +10–20 сек/км ко всем темпам, чаще пить, перенос ключевой сессии на утро.
- Высота: первые 3–4 дня только лёгкий бег по ЧСС/ощущениям.
- Джетлаг: первые 48 ч — короткие пробежки 20–30 мин, ключевую — на 3–4-й день.
Чек-лист недели и шаблон дневника плана полумарафона
Чек-лист занятых на 12 недель полумарафона
- Запланированы 3 окна по 45–90 мин (календарь/бронирование времени).
- Определены цели недели: 1 фокус (T/HM или I), 1 поддержка, 1 длительный.
- Сон 7+ ч, питание: углеводы перед тяжёлыми, гидратация, электролиты.
- Два блока ОФП по 10–15 мин (кор, стопа, ягодицы) после лёгких дней.
- Обувь и покрытие: чередование пар, избегаем резкой смены трасс.
- Еженедельная мини-оценка: RPE, пульс, самочувствие, боль 0–10.
Шаблон дневника для полумарафона (заполняйте кратко)
| День | План | Факт | RPE | ЧСС ср./макс | Самочувствие | Заметки/боль |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Вт/Ср | Ключевая (тип, блоки) | ... | /10 | …/… | сон, стресс | техника, питание |
| Чт/Пт | Лёгкий + ОФП | ... | /10 | …/… | — | — |
| Сб/Вс | Длительный (км/вставки) | ... | /10 | …/… | — | — |
Мини-пример недели в 12-недельном плане полумарафона
- Вт: 15 мин разм + 4×6 мин в T (2 мин лёгкого) + заминка 10 мин.
- Чт: 40 мин лёгко + 10 мин кор/стопа.
- Вс: 16 км легко; кажд. 3-й км 1 км в HM в блоке 5–8 недель.
Помните: устойчивость бьёт идеал. Три качественные тренировки в неделю, контроль усталости и адаптивность — главное, что доведёт до финиша полумарафона свежим.